Abnehmen zu Hause: die besten Übungen für Mädchen

Jedes Mädchen möchte eine schlanke Figur haben. Darüber hinaus geht es nicht nur um Schönheit, sondern auch um Gesundheit. Jeder kennt die Rolle körperlicher Aktivität im Kampf gegen die verhassten Kilogramm: Sie ist die wichtigste. Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause für Mädchen, die wir weiter betrachten werden, ist nicht nur eine Reihe von Übungen. Durch ständige Wiederholung und Einhaltung einer Diät können Sie schlanker aussehen, schöne Muskeln aufbauen und natürlich Übergewicht reduzieren.

Regeln für das Heimtraining

Damit ein effektives körperliches Training zur Gewichtsreduktion zu Hause einem Mädchen positive Ergebnisse liefert, benötigen Sie:

1. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Übungen, das heißt, schalten Sie Ihren Laptop und Ihr Tablet aus und versetzen Sie Ihr Telefon in den lautlosen Modus. Versuchen Sie außerdem, während des Unterrichts die Kommunikation mit Ihren Kindern, Ihrem Ehepartner oder anderen Familienmitgliedern auszuschließen.
2. Es ist notwendig, ein striktes Trainingsprogramm aufzustellen und dieses einzuhalten.
3. Es ist besser, den Unterricht mit belebender und energiegeladener Musik durchzuführen.
4. Am besten führen Sie zwei Tagebuchlisten: eine für Bewegung und eine für Gewichtsveränderungen. Sie können die erzielten Fortschritte feiern. Diese Aufnahmen werden Ihnen helfen, Ihre Stimmung an Tagen der Müdigkeit und Krise zu heben. Es wurde experimentell festgestellt, dass man durch die Pflege dieser Art von Zeitschriften viel schneller Erfolge erzielen kann.
5. Wenn Sie kein Fahrrad oder Schwimmbad nutzen können, ist tägliches Gehen eine hervorragende Option, um eine schnelle Gewichtsabnahme zu gewährleisten.
6. Jede Übung muss korrekt und unter strikter Einhaltung der angegebenen Empfehlungen durchgeführt werden. Es ist sehr wichtig, sich die genaue Technik der Ausführung zu merken; Es ist die Grundlage des Ergebnisses. Wie Sie Übungen zu Hause richtig ausführen, erfahren Sie in Fitness-Video-Lektionen zum Abnehmen; Ein solches Video finden Sie am Ende unseres Artikels.
7. Wenn Sie während des Unterrichts durstig sind, können Sie Wasser mit Raumtemperatur nur in langsamen Schlucken trinken. Während des Trainings ist maximal ein Glas Wasser erlaubt; Andernfalls kann es zu einer Notfunktion der Nieren kommen.
8. Übungen sollten frühestens 1 Stunde nach dem Essen und 3 Stunden davor durchgeführt werden. Diese Regel ist optimal für Ihren Magen.
9. Und morgens, bevor man sich auf den Weg zur Arbeit macht, hilft ein wenig Bewegung vor allem zu Hause beim Abnehmen; Sie können es mit einem Video oder eingängiger Musik machen.

Dauer und Modalität

Denken Sie bei der Erstellung eines strengen Stundenplans daran, dass der Aerobic-Teil drei- bis viermal pro Woche mehr als 30 bis 40 Minuten pro Unterrichtsstunde gewidmet werden sollte. Die Fettverbrennung beginnt bei jedem Menschen nach dem Verzehr gespeicherter Kohlenhydrate in der perizellulären Flüssigkeit, der Leber und dem Blut, die bereits dreißig Minuten nach Beginn der körperlichen Aktivität in Energie umgewandelt werden. Folglich ist körperliche Betätigung über einen kürzeren Zeitraum als die angegebene Dauer zur Gewichtsreduktion wirkungslos.

Wir berücksichtigen auch die Tatsache, dass zum Abnehmen von 1 kg 8000 kcal durch Sport verbrannt werden müssen. Bei geringer Belastungsintensität beträgt der Verbrauch 4-5 Kalorien pro Minute, bei steigender Belastung erhöht sich der Kalorienverlust auf 10-12 pro Minute.

Routine hängt von Ihrer Motivation ab und ist äußerst wichtig. Denken Sie daran, dass Sie Ihr Ziel verdoppeln, wenn Sie ein Training auslassen. Strenge Haltung gegenüber sich selbst ist der Schlüssel zum Erfolg. Ein monatliches Programm zum Abnehmen zu Hause, immer vor Ihren Augen, wird eine gute Hilfe sein, um Ihr Ziel innerhalb der erforderlichen Zeit zu erreichen.

Inventar

Das Training zur Gewichtsreduktion zu Hause ist im Vergleich zum Training in einem Sportverein günstiger: Es ist nicht nötig, ein teures Abonnement zu kaufen oder Geld für teure Sportgeräte auszugeben. Alles, was Sie brauchen, ist eine Trainingsmatte und lockere, erschwingliche Kleidung. Sie sollten eine Uniform wählen, die möglichst bequem ist und die Bewegungsfreiheit nicht einschränkt.

Folgende Fitnessgeräte helfen Ihnen dabei: ein Springseil, ein Hula-Hoop, Hanteln, ein Stuhl für Spezialübungen. Seilspringen ist übrigens ein recht einfacher Gegenstand aus der Kindheit, der die Bein- und Lungenmuskulatur stark entwickelt.

Wenn Sie mit Gewichten trainieren möchten, sollten Sie mit Hanteln beginnen, die jeweils ein Kilo oder eineinhalb Kilo wiegen.

Wärmen Sie sich vor dem Training auf

Beginnen Sie jedes Training am besten mit einem Aufwärmtraining, das Ihre Muskeln und Gelenke aufwärmt. Das wiederum schützt vor Verstauchungen und Verletzungen. Empfehlungen zum Aufwärmen basieren auf dem „Top-down“-Prinzip, also von Nacken, Schultern, Armen etc. bis zu den Füßen. Oder Sie nutzen Ihre eigene Methode zum Abnehmen, jede Übung zu Hause, die am besten zu Ihnen passt.

Die Zeit, die Sie dem Aufwärmen widmen sollten, beträgt 5 bis 7 Minuten. Es ist zu beachten, dass für ein ideales Aufwärmen eine Gelenkrotation für etwa 10 bis 12 Ansätze in jede Richtung ausreichend ist. Mit der beschriebenen Methode können Sie den gesamten Körper vollständig aufwärmen.

Schauen wir uns einige Übungen an, die sich zum Aufwärmen vor dem Training eignen:

1. Reiben Sie zunächst Ihre Handflächen kräftig, bis sie warm sind. Wärmen Sie damit Ihren Hals, Ihre Ohren und Ihr Gesicht.
2. Kopfdrehung. Tun Sie es langsam und nicht zu tief. Wir machen vier Bewegungen nach links, vier nach rechts.
3. Danach gehen wir zu den Schultern über. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Wir drehen die Gelenke kräftig, zuerst 10 bis 20 Mal nach links, dann genauso oft nach rechts.
4. Nach den Ellenbogen. Strecken Sie dazu Ihre Arme senkrecht zum Körper und drehen Sie sie an den Ellenbogengelenken viermal in beide Richtungen, drei Ansätze für jede Seite.
5. Wir arbeiten mit unseren Händen. Legen Sie die Finger einer Hand zwischen die Finger der anderen und drehen Sie sie viermal, ähnlich wie bei der vorherigen Übung – 3 Ansätze.
6. Wir wärmen die Taille und den Rücken mit kreisenden Bewegungen um die Achse im und gegen den Uhrzeigersinn. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine und Hüften an Ort und Stelle lassen, ohne sich zu bewegen. Nur Ihr Körper sollte sich drehen.
7. Um den unteren Rücken aufzuwärmen, drehen wir das Becken, als würden wir einen Hula-Hoop-Reifen drehen. Führen Sie Drehungen in beide Richtungen durch.
8. Kniebeugen eignen sich optimal zum Aufwärmen der Beine. Sie sollten zusammen platziert werden und den gesamten Fuß fest auf den Boden drücken.

So berechnen Sie die Belastung

Die besten und effektivsten Übungen zum Abnehmen zu Hause werden mit der maximal zulässigen Intensität durchgeführt und die obere Belastungsgrenze wird anhand der Herzfrequenz berechnet. Mit anderen Worten: Sie müssen mit der „maximalen Belastung des Körpers“ arbeiten.

Nehmen wir zur Berechnung eine einfache Rechenformel: Subtrahieren Sie Ihr Alter von 200. Um die optimale „Arbeits“-Belastung zu ermitteln, müssen Sie die resultierende Zahl je nach gewünschtem Belastungswert mit 0,65 oder 0,85 multiplizieren. Für die minimale Muskelbelastung verwenden Sie einen Wert von 0,65, für die Obergrenze und maximale Effizienz einen Koeffizienten von 0,85.

Nach unserer Formel beträgt die maximal zulässige Herzfrequenz für eine vierzigjährige Person beispielsweise 160 Schläge pro Minute. In diesem Fall liegt das effektivste Fettverbrennungstraining im Bereich von 104 bis 136 Schlägen pro Minute. Erhöhen Sie daher die Belastung, wenn die Anzahl der Kontraktionen nicht das untere Niveau erreicht, und verringern Sie im Gegenteil die Intensität, wenn die Herzfrequenz die Obergrenze überschreitet.

Durch das Zählen der Impulse kontrollieren wir die Belastung und bleiben auf der „effektiven Höhe“. Dieser Ansatz hilft in der Praxis, die besten körperlichen Übungen zur Gewichtsreduktion für Ihren Körper auszuwählen. Diese einfachen Berechnungen helfen Ihnen, Ihren Körper unter Kontrolle zu halten.

Die besten Übungen zum Abnehmen.

Mal sehen, welche Übungen Sie machen sollten, um Gewicht zu verlieren. Um zu Hause in kürzerer Zeit Gewicht zu verlieren, ist es besser, Kurse nach einem Programm mit optimaler Intensität zu absolvieren, das sowohl Kraft- als auch Aerobic-Übungen umfasst.

Ein gutes Herz-Kreislauf-Training erhöht Ihre Herzfrequenz, was für eine effektivere Fettverbrennung unerlässlich ist. Und Kraftübungen tragen dazu bei, den Muskeltonus und das Muskelvolumen zu erhöhen, was eine elegante Erleichterung für eine gesunde und starke Figur schafft.

Es gibt zwei Hauptmethoden für das Lernen zu Hause:

1. Der erste Tag sollte ausschließlich dem Aerobic-Training gewidmet sein: Schwimmen, Laufen, Aerobic-Tanzen, Radfahren, Gehen, im Extremfall. Der zweite Teil hingegen sollte dem Kraftteil gewidmet sein und alle Muskelgruppen belasten.
2. Kombinieren Sie während des Trainings Kraft- und Aerobic-Komponenten. Beginnen Sie eine Lektion beispielsweise mit einem 5-minütigen Lauf auf der Stelle, dann einer Belastung der Bauchmuskeln, dann weiteren 5 Minuten des Aerobic-Teils, dann einer Belastung der Hüften usw.

Um die effektivsten Übungen durchzuführen, ist es am besten, sich auf einen bestimmten Körperteil zu konzentrieren. Bedenken Sie jedoch, dass benachbarte Muskeln gleichzeitig trainiert werden, was die Trainingsergebnisse deutlich verbessert. Die effektivste körperliche Übung zum Abnehmen ist die, die auf dem für den Körper maximal möglichen Niveau durchgeführt wird.

Passende Übungen zum Abnehmen zu Hause können Sie anhand von Video-Lektionen im Internet (und in unserem Artikel) auswählen. Wir empfehlen jedoch, den folgenden effektiven Workouts, die darauf abzielen, an den problematischsten Stellen Gewicht zu verlieren, besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

Gesäß

Eine Reihe von Übungen für das Gesäß eignen sich hervorragend, um zu Hause Gewicht zu verlieren und schlanke und appetitliche Formen zu entwickeln. Durch die regelmäßige Belastung des Unterkörpers stellen sich recht schnell positive Veränderungen ein: Das Gesäß wird runder und straffer, das Auftreten von Cellulite nimmt ab und die Haut wird gestrafft. Das Training zum Abnehmen zu Hause im Video am Ende des Artikels hilft Ihnen dabei, die Regeln für die Durchführung dieser Übungen klar zu erkennen.

Arbeiten am Gesäß:

• Kniebeugen – eine supereffektive Übung, um den „fünften Punkt“ zu pumpen. Die Ausgangsposition ist stehend. Die Beine sind weiter als die Schultern platziert und die Zehen sind gespreizt. Führen Sie aus dieser Position langsam Kniebeugen aus und halten Sie dabei Ihre Hüften und Gesäßmuskeln angespannt. Menge: mindestens 10 Mal. Mit jedem Training ist es notwendig, die Anzahl der Ansätze zu erhöhen.
• Drücken Sie den Ball. Ausgangsposition: Sitzen auf der Stuhlkante. Deine Füße sollten so gespreizt sein, dass ein Fitnessball zwischen deine Knie passt. Es ist notwendig, den Ball ganz fest zwischen den Beinen zusammenzudrücken, dabei die Muskeln etwa eine Drittelminute lang angespannt zu halten, dann eine Minute auszuruhen und den Ball erneut zu drücken.
• Wir sitzen mit der Hüfte auf dem Boden. Ausgangsposition: Stehen Sie senkrecht auf den Knien und legen Sie die Hände auf den Gürtel. Wir bewegen unsere Beine nacheinander und setzen uns auf ein Gesäß, dann auf das zweite. Machen Sie die beschriebene Übung so oft, dass Ihre Muskeln anfangen zu schmerzen, mindestens jedoch 5 komplette Sätze.

Beine

Schöne und straffe Oberschenkel sind der Wunsch fast aller Mädchen. Aber ein sitzender Lebensstil und kohlenhydratreiche Lebensmittel führen zu einer Fettansammlung in diesem Bereich.

Wenn Sie mit Ihrer Reithose, den Ohren an den Seiten und anderen „Reizen“ des Übergewichts an der Hüfte nicht zufrieden sind, machen Sie unbedingt die folgenden Übungen:

• Springe aus einer tiefen Hocke. Es stärkt und modelliert die appetitliche Form des Gesäßes, verbessert den Stoffwechsel und fördert eine hochwertige Gewichtsabnahme. Es ist unerlässlich, eine präzise Technik beizubehalten und die Atmung zu kontrollieren. Ausgangsposition: Nehmen Sie eine gerade Haltung ein, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, verschränken Sie die Arme vor der Brust oder führen Sie sie hinter dem Kopf zusammen. Atmen Sie tief ein und gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sie sollten die Oberfläche Ihrer Füße nicht vom Boden abheben und Ihr Becken nicht verziehen. Wenn Ihr Gesundheitszustand es zulässt, ist es besser, niedriger zu gehen. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an und springen Sie beim Ausatmen so weit wie möglich nach oben. Sobald Ihre Füße auf dem Rückweg die Oberfläche berühren, kehren Sie sofort in die Hocke zurück und wiederholen Sie die Bewegungen erneut.
• Schere. Ausgangsposition: Liegen Sie horizontal, drücken Sie den unteren Rücken vollständig an die Oberfläche und schwächen Sie die Nackenmuskulatur so weit wie möglich. Heben Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel an.⁰ und führen Sie Bewegungen aus, die äußerlich Scherentritte imitieren, und ändern Sie dabei die Reihenfolge: der erste über den zweiten, dann umgekehrt. Wir wiederholen diese Übung mindestens 15 Mal, ohne mit den Füßen den Boden zu berühren.
• zurückschwingen. Die Ausgangsposition besteht darin, neben einem Stuhl zu stehen und ihn mit den Händen festzuhalten. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und beginnen Sie, Ihr Bein so weit wie möglich nach hinten zu bewegen, ohne sich zu beugen. Bleiben Sie für kurze Zeit. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
• Springseil. Springe mindestens eine Minute lang. Verwenden Sie zuerst das mittlere Tempo und dann das Maximum. Seilspringen ist eine einfache, kostengünstige, aber sehr effektive Art der Aerobic-Übung, dank der Ihre Beine schnell an Gewicht verlieren.

Bauch

Ein weiterer Problembereich, an dem sich gerne überschüssiges Fett ansammelt. Aber hochwertiges Heimtraining wird Ihnen helfen, damit klarzukommen!

Hervorragende Übungen zum Abnehmen von Bauchfett für zu Hause:

• Stuhlübung. Ausgangsposition: Setzen Sie sich und stützen Sie Ihre Hände fest auf dem Stuhl ab. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Dann solltest du sie langsam beugen und Richtung Körper ziehen. Atmen Sie dann aus und bringen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition. Anzahl der Ansätze: 15 Mal.
• Fahrrad. Ausgangsposition: Auf dem Boden liegen. Beugen und heben Sie Ihre Beine und ziehen Sie sie in Richtung Unterbauch. Drehen Sie Ihre Beine im Kreis nach vorne, als würden Sie imaginäre Pedale drehen. Die Übung wird mindestens eine Minute lang durchgeführt.
• Verdrehen. Die Ausgangsposition besteht darin, horizontal zu liegen und den Rücken fest auf die Oberfläche zu drücken. Richten Sie Ihre Ellbogen voneinander weg und beugen Sie Ihre Beine. Atme tief ein und hebe deinen Kopf mit deinen Schulterblättern; Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wir beginnen mit 10–15 Ansätzen und erhöhen deren Anzahl schrittweise mit jedem Training.

Rückkehr

Eine der besten Übungen für Ihren Rücken ist regelmäßiges Gehen. Wenn Sie bis zu 6-8 km pro Tag laufen, müssen Sie sich keine Sorgen um Ihre Wirbelsäule oder die Kraft Ihrer Rückenmuskulatur machen. Allerdings haben viele angesichts des modernen Lebenstempos einfach keine Zeit, so viel Zeit mit Spaziergängen zu verbringen. Daher ist es notwendig, den Rücken mit Übungen zu Hause zu stärken.

Für eine starke, schöne Rückenmuskulatur und eine elegante Haltung empfehlen wir:

• Übung für die Längsmuskulatur der Wirbelsäule.. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Arme und Beine hochgehoben. Dann heben wir uns abwechselnd von der Oberfläche des Oberschenkels und des Schulterblatts ab und versuchen, die Decke zu „erreichen“. Insgesamt 20 Wiederholungen.
• Oberkörperstraffung. Die Ausgangsposition besteht darin, mit dem Gesicht nach unten zu liegen, die Beine zu verbinden und nach hinten zu strecken. Die Hände sollten nach vorne gestreckt und der Blick nach unten gerichtet sein. Halte deinen Kopf unten. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sie parallel zur Matte, wobei Sie Ihre Schultern und Ihre Brust vom Boden abheben. Ihre Füße sollten immer gegen die Matte gedrückt werden. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.
• Supermann mit abwechselnder Arm-/Beinerhöhung. Die Ausgangsposition liegt auf einer horizontalen Fläche, mit dem Gesicht nach unten, mit ausgestreckten Armen und Beinen parallel zum Körper. Alternativ heben Sie Ihre Arme und gekreuzten Beine so hoch wie möglich. Das ist eine Wiederholung. Ihre Arme und Beine sollten den Boden erst berühren, wenn Sie dies 20 Mal (oder so oft wie nötig) getan haben.
• Guten Tag. Die Ausgangsposition besteht darin, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach unten. Um die Übung zu erschweren, müssen Sie zusätzliches Gewicht heben (Hanteln, eine Wasserflasche usw.). Machen Sie mindestens 10 Ansätze.

Hände

Übungen zum Abnehmen in Armen und Schultern werden für eine größere Wirksamkeit mit Gewichten wie Hanteln durchgeführt. Wenn sie nicht vorhanden sind, besteht kein Grund zur Sorge; Zu Hause können sie problemlos durch Halbliter-Plastikwasserflaschen ersetzt werden.

Betrachten wir effektive körperliche Übungen zu Hause, um Gewicht in den Armen zu verlieren:

• Liegestütze. Bei dieser Übung ist es wichtig, eine vollkommen gerade Körperlinie beizubehalten. Wir sinken, wenn wir eintreten, und steigen, wenn wir ausatmen. Bei der Ausführung der Übung ist die Bauchmuskulatur angespannt. Führen Sie mindestens 5–10 Liegestütze in einem Satz durch. Wenn Ihnen die Übung schwer fällt, können Sie zunächst auf den Knien ruhen.
• Umgekehrte Liegestütze. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl. Setzen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf einen Stuhl. Bei Anfängern können die Beine angewinkelt sein. Bewegen Sie Ihr Becken über die Stuhlkante und halten Sie dabei den Rücken gerade. Beuge deine Ellenbogen um 90°⁰, dann aufrichten. Atmen Sie während der Übung aus. Es ist verboten, die Ellenbogen zu öffnen oder zusammenzuführen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
• Sonne. Die Ausgangsposition besteht darin, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen, die Knie können gebeugt werden. Hände mit gehaltenen Hanteln sind zum Körper gedreht. Beim Ausatmen strecken Sie Ihre Arme aus, heben sie über Ihren Kopf und senken sie beim Einatmen wieder ab. Arme und Rücken sind gerade, die Fußfläche ist vollständig auf den Boden gedrückt.

Die aufgeführten Grundübungen können als Grundlage für die Erstellung eines eigenen Programms herangezogen werden, viele verschiedene „Aerobic zum Abnehmen zu Hause“-Programme finden Sie auch auf Video oder Sie nutzen die in unserem Artikel aufgeführten Komplexe.

Richtiger Trainingsabschluss – Cool Down

Am Ende des Trainings ist es notwendig, sich zu dehnen. Wenn Sie auf dem Boden sitzen und die Beine so weit wie möglich spreizen, sollten Sie Ihren Körper sanft nach vorne, nach links und nach rechts strecken. Als nächstes legen Sie sich auf eine ebene Fläche und strecken Ihre Arme und Beine kreuzweise zueinander.

Eine Abkühlung trägt dazu bei, dass sich das Blut gleichmäßig in den Gefäßen verteilt und die Gefahr einer Blutstagnation vermieden wird. Um nach dem Sport zur Ruhe zu kommen, können Sie einen kurzen Spaziergang draußen oder zumindest um das Haus herum machen.

Fettverbrennungskomplex für zu Hause.

Schauen wir uns das Trainingsprogramm für die Woche an, nehmen es als Grundlage und erstellen für uns ein Programm für den Monat. Bei dem Training handelt es sich um ein Mixed-Training, das heißt, es kombiniert Herz-Kreislauf- und Krafttraining. Dieser Ansatz sorgt für eine effektive Fettverbrennung und einen hochwertigen Muskelaufbau.

Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von nicht mehr als einer halben Minute. Damit die Fettverbrennung effektiv ist, müssen Sie so schnell wie möglich arbeiten.

Das optimale Übungsset zum Abnehmen zu Hause für Frauen:

• Aufwärmen. Erhitzen Sie nach dem oben vorgeschlagenen Schema oder nach einem anderen Schema, das Ihrem Geschmack entspricht. Dauer 7-10 Minuten.
• Kniebeugen. Die Ausgangsposition ist der Stand, die Füße sind schulterbreit auseinander und die Knie dürfen leicht gebeugt sein. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Beachten Sie beim Hocken folgende Bedingungen: Rücken gerade, Füße nicht von der Oberfläche abheben, tief in die Hocke gehen, bis die Beine im 90-Winkel angewinkelt sind⁰. Es ist notwendig, 2 Sätze mit 25 Kniebeugen auszuführen.
• Dann müssen Sie es aktivieren Cardio. Seilspringen: 2 Minuten am Stück. Oder ein zweiminütiger Lauf auf der Stelle.
• Eidechsen. Legen Sie sich hin und führen Sie Liegestütze vom Boden aus aus. Wenn es Ihnen schwer fällt, können Sie zunächst Knie-Liegestütze machen. Wir machen 2 Sätze à 20 Liegestütze.
• Wieder Cardio-Übungen. Seilspringen: 2 Minuten am Stück. Oder ein zweiminütiger Lauf auf der Stelle.
• Verdrehen (drücken). Wir liegen auf dem Rücken, die Beine an den Knien angewinkelt, die Füße auf dem Boden und die Hände im Nacken verschränkt. Heben Sie Ihren Körper an, heben Sie Ihre Schulterblätter von der Oberfläche ab und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Es ist darauf zu achten, dass der untere Rücken nicht hinter die Schulterblätter „steigt“. Es sind 2 Serien mit jeweils 25 Umdrehungen erforderlich.
• und wieder Herz-Kreislauf-Belastung. Seilspringen: 2 Minuten am Stück. Oder ein zweiminütiger Lauf auf der Stelle.
• Einbeinige Gesäßbrücke. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihr Bein und legen Sie es auf die Oberfläche, heben Sie das andere in einem Winkel von 45° an⁰. Spannen Sie Ihre Beckenmuskulatur an, heben Sie Ihren unteren Rücken zusammen mit Ihrem Becken so weit wie möglich an und halten Sie ihn 5 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wir machen 2 Serien à 10 Mal.
• Wieder Cardio hinzufügen. Seilspringen – 2 Minuten ohne Pause. Oder ein zweiminütiger Lauf auf der Stelle.
• seitliche Biegungen. Legen Sie sich auf die Seite, auf den Boden, mit ausgestreckten Beinen, mit der Hand am Boden, umarmen Sie Ihren Körper am unteren Rücken oder legen Sie ihn auf die gekreuzte Schulter. Der Sekundenzeiger ruht zu diesem Zeitpunkt auf dem Boden. Führen Sie Liegestütze mit der Stützhand aus und halten Sie dabei Ihren Körper ruhig. Wir machen 2 Sätze à 10 Liegestütze.
• Wieder wechseln wir uns ab Herz-Kreislauf-Übungen. 2 Minuten Seilspringen oder Laufen auf der Stelle.
• Planke. Wir legen uns mit dem Gesicht nach unten hin. Wir beugen unsere Arme in einem Winkel von 90.⁰, wobei der Schwerpunkt auf den Ellbogen und den gestreckten Beinen liegt. Der Körper ist von Kopf bis Fuß gerade, ohne sich zu beugen oder zu heben. Halten Sie die Planke 30 Sekunden lang gedrückt und führen Sie 2 Ansätze durch.
• Dehnen. Wir dehnen uns 10 Minuten lang. Sie können den vorherigen Komplex zum Dehnen verwenden oder einen anderen nach Ihren Wünschen verwenden.

Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung.

Die Wirksamkeit des Abnehmtrainings kann durch eine ausgewogene Ernährung und die Einnahme spezieller Sportergänzungsmittel deutlich gesteigert werden. Die richtige Fitnessernährung sollte sowohl vor als auch nach dem Training sorgfältig abgewogen werden. Sie müssen sich an die allgemeine Regel erinnern: Es ist besser, öfter, aber weniger zu essen.

Grundprinzipien der Ernährung:

• Alkoholentzug – hilft bei der Ansammlung von Fettablagerungen;
• Streichen Sie Lebensmittel mit hohem Öl-, Zucker- und Fettgehalt aus der Ernährung und ersetzen Sie sie durch gesündere Alternativen.
• Schwerpunkt auf proteinreichen Lebensmitteln;
• Obst und Gemüse sind erforderlich;
• Verwendung spezieller Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion. Fatburner haben sich seit vielen Jahren als wirksam erwiesen und verbessern die Trainingsergebnisse.

Empfehlungen

Wenn Sie entschlossen sind, zu Hause Gymnastik zu machen, um Gewicht zu verlieren, beachten Sie unbedingt die folgenden Regeln:

1. Setzen Sie sich ein klares Ziel (z. B. 2 Größen verlieren), skizzieren Sie einen Umsetzungsplan und befolgen Sie diesen strikt. Ansonsten kann die anfängliche Motivation schnell nachlassen.
2. Erwarten Sie keine superschnellen Ergebnisse. Selbst die intensivsten Trainingseinheiten werden sich in mindestens 1-2 Wochen im Spiegel und in Ihrem Gewicht „spiegeln“.
3. Lassen Sie sich während des Unterrichts nicht durch Nebensächlichkeiten ablenken. Konzentrieren Sie sich ganz auf das Training und achten Sie maximal auf die Qualität der Übungen. Nur so können Sie Ihre Muskeln effektiv trainieren und mögliche Verletzungen vermeiden.

Wir wünschen Ihnen viel Glück!